走るだけで変われた！私の自己肯定感を上げた7つの変化

ランニングは、自信がない私を変えてくれた

「どうせ私なんて」
そう思うことが、いつの間にか日常になっていました。

仲の良い友達は、スタイルもよくて肌もツヤツヤ。
彼氏と楽しそうに過ごしてる。
それに比べて私は、全然パッとしない…。

痩せたい。肌をきれいにしたい。
そんな気持ちでジムにも通ったけれど、気づけば幽霊会員。
何をやっても続かない自分が嫌で、また家でダラダラ過ごす週末。
―――そう思っていた私が、たったひとつの習慣を始めただけで、少しずつ、でも確実に“自分に自信が持てるようになった”んです。

身体が引き締まったり、気分が前向きになったり。
でも一番の変化は、「やればできるじゃん」と思えるようになったこと。
ランニングは、自信がない私にとって、小さな革命でした。

…なんて言っても、私が最初に走ったときは1kmでゼーハー息切れ（笑）。
「私ってこんなに体力なかったんだ‥」と絶望したこと、今でもよく覚えています。

でも、あれから6年。
この記事では、そんな私が6年間走り続けて実感した「7つの変化」を紹介します。
「ちょっと走ってみようかな…？」と思ってもらえたら嬉しいです。

【変化①】見た目が変わる：ランニングは“自然に垢抜ける”最強習慣

美容にいいこと、色々試した。でもどれも続かなかった…

「もっと痩せたい」「肌もきれいになりたい」
そんな思いで、ジムに通ったこともあります。
ヨガやエアロビのレッスンにも挑戦しましたが、どれも長くは続かず…。

通うのが面倒になったり、行っても気分が乗らなかったりして、
気づけば「お金だけ払って通ってない」状態に。2回も同じことを繰り返しました（笑）

その一方で、日常の不調は積み重なるばかり。
カラダは重くてすぐに疲れるし、便秘や冷えもひどくて、肌の血色もいまひとつ。
「なんで私、こんなにパッとしないんだろう…」と、鏡を見るたび思っていました。

そんなときに始めたのが、ランニングでした。

「えっ、なんか変わった？」周りの声が嬉しくて

きっかけは父のひとこと。
「走ると内臓の調子が良くなるぞ」——もともとランニングを続けている父の言葉でした。
当時の私は、胃の不調や便秘で悩んでいて、確かそんな話をした流れだったと思います。

「ちょっとだけやってみようかな」と思い、週1で1kmをのんびり走ることからスタート。
気づけば、少しずつ走れる距離も増えていきました。

しばらくして、久しぶりに会った会社の同僚に
「えっ、めっちゃ痩せたね！」
と驚かれたとき、「あ、変われてたんだ」と初めて気づきました。

走り続けたことで感じた、見た目の3つの変化

顔まわりスッキリ。ラインが変わってきた

顔のむくみが取れて、写真でも違いがはっきりわかるようになりました。体全体も引き締まって、以前着ていた服がゆるくなることも。
「頑張って絞った」というより、「走っていたら自然に変わっていた」 そんな感覚です。

姿勢や体幹が整うと、印象まで変わる

「姿勢いいよね」と言われることが増えたのは、仕事中。
自分では意識していなかったけれど、背筋がスッと伸びて見えるようです。
また、釣りに行ったとき「船の上でよろけないって、体幹が強いんだね」と言われて、ちょっと嬉しくなったことも。

筋肉がついてきたからか、立ち姿が安定したり、歩き方がしっかりしたり。 見た目だけじゃなく、「ちゃんとしてるように見える」印象まで変わった気がします。

腸が整うと、肌も整うって本当だった！

私は昔から便秘体質で、肌の血色が悪いのがコンプレックスでした。
でも、走ったあとはお通じが良くなる日が多くて、自然とお腹の調子も安定してきました。

気づけば、朝の顔色もワントーン明るくなっていて、ファンデーションを厚塗りしなくても済むように。
「腸と肌って、ちゃんと繋がってるんだな」と実感しています。

「走ること」は、私にとって一番コスパのいい美容法

高いエステやサプリじゃなくても、ちょっと走るだけでカラダってちゃんと応えてくれるんだなって思います。
もちろん、疲れて休んじゃう日もあるし、最初から劇的に変わるわけじゃない。
でも、ちょっとずつ積み重ねていくことで、 「なんか最近、調子いいな」 そんな日が増えていく気がします。

「走ること」は、私にとって一番コスパのいい美容法。

劇的な変化じゃないけれど、ちゃんと積み重なっていく。
そんな手応えが、きっと自分への自信につながっていくと思います。

【変化②】心が変わる：小さな成功体験が“自信”を生む

「継続ってほんと苦手…」
「運動とかどうせ三日坊主で終わるでしょ」

そんな私が、まさかフルマラソンまで走るようになるなんて。
でも、走るたびに少しずつ感じたのは、 「継続すればちゃんとできるようになるんだ！」という自信でした。

はじまりは「ウェア買っただけ」だった私の変化

最初は気分を上げたくて、まずおしゃれなランニングウェアを買いました。
せっかく買ったから着たい。
その気持ちだけで、週に1回だけ走りはじめたんです。

最初は1kmも走れず、すぐに息が上がって歩き始めてしまいました。
「私ってこんなに体力なかったのか…」と絶望したのをよく覚えています。

それでも、少しずつ続けているうちに、3km、5km、8km、10kmと走れる距離が伸びていって。
初めて10kmを走りきれたときの達成感は、今でも忘れられません。

それからは、ただ走れた距離だけでなく、 「今日もちゃんと自分のために走れた」ということ自体が嬉しくなってきて。
毎回走ったあとに、心の中で「今日もちゃんと走った私、えらすぎるー！」って自然と自分を褒めている自分がいました。

そんなふうに、“小さなできた”を積み重ねていくことで、
少しずつ、確かに、私は自分に自信が持てるようになっていきました。

まとめ：自信は“できた”の積み重ねから

最初は1kmだって走れなかった私でも、少しずつ変われました。
「自分を好きになる一歩」は、たった数分のジョグから始まるかもしれません。

【変化③】気分が変わる：悩みがスーッと軽くなる感覚

「もう何もしたくない」
「このまま家でダラダラしたい」
仕事終わりの私は、だいたいいつもそんな感じです。

でも、不思議と走り終えたあとには、「あれ？ちょっと元気かも」って思えることがあるんです。
なぜこんな気持ちになれるのかというと、ランニング中には“幸せホルモン”が分泌されるからなんです。

ランニングで分泌される脳内ホルモンたち

• セロトニン：精神を安定させ、ストレスを和らげる
• ドーパミン：「できた！」という達成感や快感をもたらす
• エンドルフィン：幸福感を高める（＝いわゆるランナーズハイ）

実際に私も、走り出すまでは気が重くても、 走り終えたころには「なんか元気でたかも」と思えることが何度もあります。

仕事の悩みがふっと軽くなる理由

平日の仕事後、どうしても気分が落ちてるときってあるじゃないですか。
でもそんなときに走ると、あんなに深刻だった悩みが、なぜか“どーでもよくなる”んです（笑）

おそらく、体を動かすことで頭が強制的にリセットされるから。
むしろ走っている最中は、「今この足をどう動かすか」に集中するしかない。
だからこそ、心が静かになって、あとから自然といいアイデアが浮かぶこともよくあります。

まとめ：メンタルがしんどいときこそ、走る価値がある

落ち込んだとき、疲れたとき、走る元気なんてない…と思うけど、
そんなときほど“ちょっと走ってみる”だけで、気持ちが軽くなることがあるんです。

「とりあえず3分でもいいから、外に出て走ってみる」
そんな一歩が、あなたの心に効くかもしれません。

【変化④】生活が変わる：時間の使い方が上手くなる

「走る時間をどう確保するか？」
ランニングを習慣にしようとすると、意外と最初にぶつかるのがこの課題かもしれません。

平日は残業が多く、休日もなんだかんだ予定が詰まりがち。
私も最初は「いつ走ろう？」と考えるだけで後回しになってしまうことが多くて。
でも、走る時間を確保するためにちょっとした工夫を重ねるうちに、時間の使い方そのものが変わってきました。

ランニングは“時間を使う”けれど、それが生活を整えてくれた

実際、ランニングはそこそこ時間がかかります。
準備・ストレッチ・シャワーを含めると、実際に走る時間は1時間でも、トータルでは2時間近くになることも。

だからこそ、走る時間を確保するために、他の予定も見直すようになりました。
無理やり捻出するというより、「ここで走るから、こっちは前倒ししておこう」と自然に考えるようになりました。

平日は“仕事の計画力”が身についた

私は平日でも週に1回ほど、短めのジョグを入れることがあります。
走る時間をつくるために、たとえば朝早く仕事を始めて夜に早めに帰れるようにしたり、 「この日は残業を避けたいから、その分前半で進めよう」と一週間全体を俯瞰して業務を調整するクセがつきました。

その日の状況に応じて、“どこで・いつ・どれくらい走るか”を柔軟に考えるようになったのも変化のひとつです。

休日は“生活全体のリズム”が整った

休日は走る前後のことも含めて、時間を逆算するようになりました。
例えば「16時に走るなら、昼ごはんは何時に・何を食べるか」を考えたり、 「夕方に長く走るから、午前のうちに夕飯の作り置きをしておこう」など。

ランニングを始めて、一歩も家から出ない日がなくなったし、走ったあとのごはんや晩酌もより楽しめるようになりました。
サークルの練習や大会遠征で出かけることも増え、外に出る時間そのものが自然に増えました。

結果として、気持ちも生活も整ってきた

夕暮れ時の景色を見ながら走るのが好きで、 その時間に走ると「今日もよく頑張ったな」って思えます。
朝ランも気持ちよくて、1日がちょっと前向きに始まる感覚があります。

体型が変わって自信が持てるようになったり、 うまく行かないことがあっても、継続することで「また立て直せる」と思えるリカバリ力もつきました。
生活が整って、気持ちまで整う感覚は、走るようになってから生まれた変化です。

まとめ：週1だけでも「走る時間を決める」と変わってくる

時間がない中で走るのは、正直かんたんじゃない。
でも、あらかじめ「この日・この時間だけは走る」と決めておくと、 そこから少しずつ、他の時間の使い方も変わってくると思います。

まずは、週1だけでも。
自分のための時間を、少しだけ確保してみるところから始めてみてください。

【変化⑤】出会いが変わる：日常では出会えない人とつながれるようになった

ランニングを始めて意外だったのは、「こんなに人とのつながりが生まれるんだ」ということ。
職場と家の往復だけだった生活に、新しい世界が広がっていきました。

ランニングサークルで「学生の頃のような楽しさ」

最初は正直めちゃくちゃ緊張しました。
でも、いざ一緒に走り始めると不思議と会話が生まれて、すぐ打ち解けることができました。

リレーマラソンに出たり、練習後に飲みに行ったり、BBQや合宿も。
まるで学生時代の部活やサークルのような、大人になってからはなかなか味わえない楽しさがそこにありました。

年齢も20代〜50代まで幅広く、男女半々くらい、職種もバラバラ。
会社とはまったく違う世界の話を聞けるのが本当に刺激的で、自分の中の“当たり前”がどんどんアップデートされていく感覚があります。

SNS（X）でも、静かにつながっている安心感

リアルでは会ったことがなくても、 投稿に反応してくれる常連さんや、練習を頑張っているフォロワーさんを見ると、 「私も走らなきゃ」って、自然とモチベーションが上がります。

大会情報もリアルタイムで流れてくるので、「あ、この大会楽しそうだな」とか、 走ることを通じた“ゆるいつながり”が心地よくて、続ける原動力になっています。

走る場所にも、心の中のつながりがある

私がよく走るのは川沿いのコース。
いつも同じ時間帯に走っている人や、散歩中のワンコと飼い主さんを眺めながら走るのが好きです。

言葉を交わさなくても、「あ、今日もいるな」「今週も頑張ってるな」って、勝手に“心の中の常連さん”ができていきます。

たまにワンコが寄ってきてくれて「可愛いですね！」から会話が生まれたり、 季節の移ろいを感じながら、ゆるやかに人と関われる場所にもなっています。

まとめ：ほんの少し外に出るだけで、世界が広がる

走るだけで、人とのつながりができる。
しかもそれは、無理なく、自然体で関われるものばかり。
ちょっとだけ勇気を出して踏み出してみたら、想像以上に楽しい世界が待っているかもしれません。

【変化⑥】挑戦が楽しくなる：大会出場や目標設定で前向きに

最初は「走るだけ」で精一杯だった

ランニングを始めたばかりのころは、とにかく1km走るのもやっと。
でも、そんな状態でも少しずつ「もうちょっと頑張ってみようかな」という気持ちが芽生えてきました。

「目標を持つこと」と言うと大げさに聞こえてしまいますが、 ランニングを続けていると気がついたら自然と“自分なりの目標”ができていたんです。

小さな目標から、大きな変化が始まった

最初に立てた目標は、「5km走れるようになること」「週1回は必ず走ること」でした。
実際に普段の練習では、まずは3kmくらいをゆっくりと走ることからスタート。

でも、週1回でも走る習慣を続けるうちに、 3kmが5kmに、5kmが8kmに…と、気づけば走れる距離が少しずつ伸びていきました。

そして距離が伸びるごとに、 「やればできる！」「私って続けられてるじゃん！」という自信も、自然と積み重なっていったんです。

「まさか自分が！」という達成感

初めて10kmを走れたときの達成感は今でも覚えています。
「私がこんなに走れるようになるなんて！」と、本当に嬉しくて。

その後も、ハーフマラソン、そしてフルマラソンに挑戦。
「フルを走るなんて玄人だけでしょ」と思っていたけれど、 ちゃんと練習して、本番を走り切れたときは、思わず涙が出そうになるくらいの感動でした。

目標があると、生活も気持ちも前向きになる

目標があると、「そのために頑張ってる私」を実感できます。
それが日々のモチベーションになって、「今日も走ってる私、えらい！」って、ちょっと自分を好きになれる。

努力の実感って、日常の小さな積み重ねでは感じにくいけれど、 ランニングはちゃんと「やった分だけ返ってくる」から、自己肯定感も育ちやすいんです。

まとめ：小さな一歩が、大きな挑戦につながる

最初は「週1回・3km」でも十分。
そこから少しずつ、「もうちょっと頑張ってみようかな」が増えていく。

気づいたら、ハーフやフルを走っている自分がいるかもしれません。
まずは、“自分だけの目標”をひとつ持ってみることから始めてみてくださいね。

【変化⑦】“ありのまま”が好きになる：人と比べなくなる

昔は、誰かと比べてばかりだった

ランニングを始める前は、体型や恋愛のことで人と比べて落ち込むことがよくありました。
「もっと痩せなきゃ」と思っていたし、友達の彼氏の話を聞いては、「私もちゃんとしなきゃ」なんて焦ったり。

誰に言われたわけでもないのに、なんとなく「自分ってパッとしないな」って思ってたんですよね。

ランニングがくれた「比べることの意味のなさ」

少しずつ距離を伸ばして、タイムが縮んで、「あれ、自分って意外と頑張れてる？」って思えるようになりました。
走ることで得たのは、“成長”と“自信”だったのかもしれません。

ただ、どんなに努力しても、速いランナーさんには追いつけません。
でも、それって当然で、人それぞれのペースがある。

比べてもしょうがないし、むしろ「比べること自体、無意味かも」と思えるようになっていきました。

自分らしいペースがいちばん心地いい

大会で追い越されても、自分のペースを崩さずに走るようになりました。
がんばりすぎると後がきつくなることも、自分の身体を通じてちゃんとわかってきたからです。

体型も「もっと痩せたい」から「このくらいがちょうどいい」に変わったし、 恋愛も、焦らず「自分のペースでいいや」と思えるようになりました。

まとめ：比べるよりも、自分に目を向けてみよう

ランニングって、「誰かと比べる」んじゃなくて「過去の自分と向き合う」ものなんですよね。
そうやって少しずつ積み重ねていくうちに、自分の生活に満足できるようになって、「ありのままの自分」を肯定できるようになってきました。

きっとこの感覚は、ランニングだけじゃなく、これからのいろんな場面でも支えになってくれる気がしています。

【まとめ】ランニングがくれた、自分らしさと誇り

走るようになってから、気づけばいろんな変化が生まれていました。
体力や見た目だけじゃなくて、時間の使い方、人とのつながり、そして“自分自身のあり方”まで。

特別な才能がなくても、少しずつ積み重ねていけば、見える景色は変わっていきます。
走ることで、自分のことをちょっと好きになれる。そんな実感があります。

もちろん、シューズを履いて外に出ても、寒い日には「無理、帰りたい」って思うこともあるけれど（笑）、
それでも続けてこれたのは、“変わってきた自分”が嬉しかったから。

もし今、「ちょっと走ってみようかな」と思ったなら、 まずは週1回、5分歩いてみるだけでもいいんです。

きっとその一歩が、あなたの生活にリズムとやる気をくれて、
「自分のこと、褒めてあげたいかも」って思える日が増えていくはずです。