「痩せたくて走り始めたけどつらい‥」
「忙しくてついサボっちゃう‥」
「どうしたらランニングって続けられるのかな？」
――そんなふうに感じている人、結構多いんじゃないでしょうか？
ランニングは手軽に始められる反面、つい頑張りすぎて途中でしんどくなり、辞めてしまう人も少なくありません。特に忙しい日々の中では時間が取れず、気づけばフェードアウト‥なんてことも。
私も最初は高い目標を設定して、嫌になって辞めて‥を繰り返しました。でも、少しずつ工夫をしていくうちに、今ではホノルルマラソンを完走できるまでになりました！
この記事では、そんな実体験も交えながら楽しく、無理なく、「続けられる」具体的なコツを5つに厳選してご紹介します。
忙しくても、自分のペースで走り続けるための「今すぐ試せるヒント」がきっと見つかるはず。
ランニングを続けるカギは「気合」じゃなくて、ちょっとした工夫と自分なりの楽しみ方。
ご紹介する5つのコツから、「今日も走ってみようかな」と思えるきっかけを、ぜひ見つけてみてくださいね。
「続けること」そのものを目標にする
目標は「続けること」でいい。まずは週1から。
ランニングを始めたのに、思うように続けられない…そんな経験、ありませんか？
私も何度も挫折しました。
でも、「続けること」そのものを目標にするようにしたら、気持ちがずっとラクになりました。
たとえば「週に1回」「月に4回」など、自分のできる範囲で”回数”を決めていく。
このように”頻度を目標にする”ことで、心のハードルがぐっと下がって、ランニングが自然と習慣になっていきます。
数字だけを追うと、心が折れやすい。
「3km走る」「○kg減らす」などの数字をランニングの目標にしたことがある人は多いと思います。
でも、始めたばかりの頃に数字にこだわりすぎると、その通りにいかなかったときに落ち込みやすくなってしまいます。
体調が悪かった日、仕事が忙しかった日、食べすぎちゃった日…そんな日があるのは当たり前。
でも目標が距離や体重だと、「またできなかった」「私ってダメだな」って、自己嫌悪につながりやすいんですよね。
そこで思いきって、「週に1回走れたらOK」と”頻度”を基準にしたゆるい目標に切り替えてみましょう。
「また今週もできた！」という小さな達成感を積み重ねるうちに、数か月後には「今日は走ろうかな」と自然に体が動くようになっていきます。
距離もペースも気にせず、「今週も1回走れた！」を目標にするだけで、気持ちのハードルがぐっと下がりますよ。
距離でも体重でもない、継続があなたの力になる。
ランニングを楽しく続けたいなら、目標は「どれだけ走ったか」「体重が減ったか」じゃなくて、「今週も続けられたか」でいい。その積み重ねが、少しずつ自信になっていきます。
まずは「週1回、ランニングシューズを履いて外に出られたらOK」というように、思い切りハードルを下げてみてください。「物足りないかな？」と思うくらいが、ちょうどいい。
最初は1km走るのが苦しかった私も、そうやって習慣にしていけました。
あなたのペースで、あなたの“続ける形”を見つけていきましょう。
「時間」で区切る
忙しい日こそ、「時間」で決めよう
仕事や家事に追われていると、「今日は時間がないから無理だな‥」と、ついランニングを後回しにしてしまう日もありますよね。
でもそんなときこそ、「時間」で区切るのがおすすめ。
たとえば「今日は5km！」と決めると、ペースや体調によって負担に感じることも。
でも「20分だけ走ってみよう」と時間で区切るだけで、気持ちがぐっとラクになって、最初の一歩が出やすくなるんです。
“とりあえず20分”が、続けられる秘訣
「時間」で目標を決めると、その日の体調や気温に合わせて自分のペースで走れるから、無理がない。
2kmしか走れなかった日も、逆に4km走れた日も、どちらも「20分走った」という達成感が得られます。
私自身、「今日は20分だけ」と決めて外に出ることで、気が重い日でも動き出せることが何度もあります。
短くても、ゆっくりでも、終わった後には「ちゃんとできた！」と感じられる。
その小さな達成感が少しずつ自信になって、継続につながっていくんです。
まずは、20分だけ。タイマーをセットして走ってみよう。
「今日はとりあえず20分だけ走ってみる」
そのくらいの目標からで、充分なんです。
あなたに合ったリズムで、まずはタイマーをセットして走り出してみましょう。
「お気に入りアイテム」は最強のやる気スイッチ
気分が乗らない日も、「お気に入り」で背中を押せる
走りたい気持ちはあるのに、なかなかやる気が出ない…
そんな日、ありませんか？（私はよくあります。）
でも、お気に入りのランアイテムがあると、それがやる気スイッチになってくれることがあるんです。
お気に入りのウェアやシューズがあるだけで、ちょっとワクワクして「走ってみようかな？」って気持ちになります。
モチベは「機能」より「ときめき」重視で行こう
私が最初に買ったのは、アンダーアーマーのランウェアでした。
まだ走り始める前だったけど、ひと目見て「これカッコいい」って一目惚れして、思い切って購入しました。
最初のやる気は「せっかく買ったし着てみたい」って気持ちから。
そして、いざ鏡に映った自分を見たとき、「おぉ、なんだか本格的に走る人っぽい！」とモチベーションが一気に上がったのを覚えています。
あなたの”やる気スイッチ”、一つ見つけてみよう
「これ着て走りたい」「この時計つけてみたい」
そんな小さなときめきが、ランニングの第一歩をそっと後押ししてくれます。
まずは何かひとつ、お気に入りのアイテムを見つけてみてください。
フラッとスポーツショップを覗いてみたり、ネットで「ランニングウェア かわいい」で検索してみたり。
ランニングがちょっと楽しく、ちょっと嬉しいものになるきっかけになるはずです。
「ごほうびルール」を作ろう
「今日はサボっちゃおうかな…」そんな気持ちを、ぐっと前向きに変えるには？
走る気はあるけど、なかなか気分が乗らないときってありますよね。
そんなときにおすすめなのが、走ったあとの“ごほうび”をあらかじめ用意しておくこと。
「今日はビールが待ってる！」「あのアイス食べよっかな」って思うと、ちょっとやる気が出てきませんか？
人の脳は、“楽しかったこと”をちゃんと覚えてるもの。
ランニングのあとに、自分にとってちょっと嬉しいことが待っていると、「またやってみようかな」って自然に思えるようになるんです。
自分だけの“ごほうびルール”、作ってみよう！
大事なのは、「走ったごほうびはコレ！」ってルールを自分で決めておくこと。
たとえばこんな感じ。
- スポドリやビールを冷蔵庫にスタンバイ
- 走った日はコンビニスイーツOKにする
- 5回走ったら、ちょっと良い入浴剤を買う
- 夜ごはんにお気に入りのメニューを用意しておく
「がんばったらいいことがある」って脳に覚えさせるのがポイントです。
今日、あなたの“走ったら嬉しいこと”、見つけてみて
まずは上の「ご褒美リスト」を参考に、自分がワクワクする「ちょっとしたごほうび」を考えてみてください。
- スマホのメモに「ごほうびリスト」を保存する
- ランの予定と一緒に、「今日のごほうび」もカレンダーに記録しておく
- ラン後だけ開ける「スイーツボックス」を作っておく
…そんな工夫をしておくと、走り出す理由がちょっと増えてきますよ。
がんばった自分を「見える化」する
「せっかく走ったのに、何も残らない‥」そんな風に思ったこと、ない？
頑張って走ったのに、あとに何も残らないと、ちょっともったいなく感じませんか？
そんなときにオススメなのが、ランニングアプリやスマートウォッチで記録を「見える化」すること。
記録が残ると、「私、今日もちゃんと走った！」って目に見える達成感が得られます。
それが、次のやる気につながっていくんです。
「ラジオ体操のスタンプ」、嬉しかったあの感覚
子どもの頃、夏休みに毎日ラジオ体操に通って、スタンプが溜まっていくのが嬉しかった記憶、ありませんか？
あの「積み重ねてきた感じ」って、大人になってもやっぱり嬉しいもの。
私の場合は、ランニングウォッチ（GARMIN）で記録を残しています。
ランニングウォッチでは、
- 距離
- ペース
- 心拍
- 消費カロリー
などが記録として可視化されるので、「今日もよく頑張ったな」って思えます。
でも、いきなりランニングウォッチを買うのは少しハードルが高いですよね。そんなときは、無料で使えるランニングアプリから試してみるのがオススメです。
”達成感の見える化”は、走り続けるための強いモチベーションになってくれます！
まずはアプリから。操作カンタン、無料でも十分！
私が実際に使ってみた無料のランニングアプリを、一覧にまとめてみました。
どれも機能が充実しているけど、特に「Nike Run Club」が使いやすくてオススメです。
| アプリ名 | 特徴 | 良かったところ | 使いにくかったところ |
|---|---|---|---|
| Nike Run Club ★オススメ | 画面がシンプルで直感的。初心者でも操作しやすい バッジ機能や音声コーチなどモチベが続きやすい工夫が豊富 | 信号待ちなどで止まると自動で計測も停止する（感度も◎） バッジ獲得やNike独自のトレーニング機能がモチベにつながる | ウォーキング時にも自動停止機能があるとさらに便利 |
| Adidas Runnning | ラン以外にもウォーキングやバイクなど対応 SNS連携やチャレンジ機能もあり | 操作は比較的シンプル 他の人とイベントやチャレンジで繋がれる | 計測終了などの操作にひと手間かかる（アプリ内のロック解除→操作） |
| ASICS Runkeeper | 過去のラン記録の可視化や自己評価機能が充実 長く続ける人に向いている | ラン後の自己評価機能が◎（呼吸や脚など具体的な項目が選べる） | 信号で止まっても計測が止まらず、ペース表示が実際より遅く記録される 時間表示が分かりにくい（分と秒の区別がつきにくい） |
あなたの「今日もできた！」を”見える化”しよう
たとえ短い距離でも、画面に「●分」「●km」と記録が残るだけでちょっと誇らしくて、次もまた走りたくなる。
あなたのペースで、あなたの記録を、少しずつ積み重ねていきましょう。
まずは1度、アプリをダウンロードして使ってみてくださいね。
まとめ
この記事では「走りたいけど続かない‥」という悩みに向けて、私自身が実践している5つのコツをご紹介しました。
「今日は走るの面倒だな‥」「疲れたからしんどいな‥」そんな日は無理をしなくても大丈夫。
でも、少しでも「走りたいな」が心の中にあるときは、今回のコツを思い出してみてください。
まずは気になるものを1つでも試してみることから。
ちょっとした工夫で、ランニングはもっと楽しく、続けやすくなりますよ！
そして、ランニングを続けた先にどんな変化があるのか知りたい方はこちらの記事もおすすめです。ちょっと未来の自分をイメージしながら読んでみてくださいね。
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