「今年こそ走り続けるぞ！」と決意したのに、1週間もたたないうちにシューズが玄関の端に追いやられていた。
そんな経験、一度や二度じゃないよね。
わたしも最初はそうだった。2018年、胃の調子が悪い時期に父から「走ると内臓に良いらしいよ」と言われたのがきっかけで走り始めたものの、三日坊主を何度繰り返したか数えきれない。システム開発系の会社員で残業が多く、「走る時間も気力もない」が口癖だった。
それから8年。今ではホノルルマラソンをはじめ、複数の大会を完走するまでになってる。
変わったのは「気合い」じゃなく「仕組み」だった。
この記事では、ランニングが続かない本当の理由と、忙しい会社員でも8年間走り続けられた具体的な仕組みをお伝えするよ。
ランニングが続かない3つの理由
「続けられない自分がダメなんだ」と思いがちだけど、実はそうじゃないことがほとんど。原因はやり方にある。
理由1｜最初から頑張りすぎる
ランニングを始める人の多くが、最初の1〜2回で全力を出しすぎる。
「せっかく走るなら」と張り切って5kmを全力で走る。翌日は筋肉痛で動けない。「またあの苦しさを味わうのか」と思うと、次の一歩が踏み出せなくなる。
これが「ランニングがきつい→続かない」の典型パターン。
人間の脳は、強い不快感のあとに「またやろう」とは思いにくい仕組みになってる。最初に苦い体験を積み重ねてしまうと、走ること自体がネガティブな記憶として刷り込まれてしまうんだよね。
理由2｜「今日やること」が毎回あいまい
「今日は走ろう」と決めていても、「何km走るか」「何時に走るか」が決まっていないと、判断するたびに小さなストレスがかかる。
「今日は疲れたから3kmでいいか…でも3kmじゃ少ないかな…やっぱりやめようか」
この無意識の判断コストが積み重なって、「走らない」ほうを選ぶようになっていく。ルールがないと、サボる理由はいくらでも見つかる。
理由3｜続いている実感が持てない
ランニングの効果が体に現れるのは、早くても1か月後。体重の変化はさらに先。
頑張っているのに成果が見えない。達成感もない。そのまま走り続けるのは精神的にしんどい。
「やってるのに変わらない→意味ない→やめた」という流れ、心当たりある人も多いんじゃないかな。
8年続けた私の”やめない仕組み”4つ
理由がわかったら、あとは仕組みで解決するだけ。わたしが実際にやっていることを全部お伝えするよ。
仕組み1｜距離じゃなく「時間」で設定する
これが、いちばん効果があった方法。
「今日は5km走る」ではなく「今日は20分走る」に変えるだけ。
距離だと「あと1km…きつい…」と終わりが遠く感じるけど、時間なら「あと5分」と思えるので気持ちが楽になる。少し雨が降っていても「20分だけなら」と走れるし、残業で帰宅が遅くなっても「20分だけ」なら時間を作りやすい。
最初は「20分走れればOK」と決めてしまうと、ハードルがぐっと下がる。慣れてきたら30分、40分と伸ばせばいいだけ。
仕組み2｜記録を”見える化”してやる気を作る
ランニングを始めて最初の数か月、わたしはスマホのランニングアプリだけで記録していた。それでも続けることはできていたんだけど、モチベーションの波が大きかった。
転機は走り始めてから8か月後、GARMINのランニングウォッチを買ったこと。
走るたびにペース・距離・心拍数が自動で記録される。週ごと・月ごとの積み上げが数字で見える。「今月は合計80km走った」という事実が、達成感を作ってくれる。
体重が変わらない時期でも、走行距離という”別の成果”が積み上がっているから続けられる。ウォッチを手首に着けるだけで「さあ走るぞ」というスイッチも入りやすくなった。
ランニングアプリだけで始めるのもまったく問題ない。まずはどれか1本入れてみてね。
| アプリ | 特徴 | こんな人に |
|---|---|---|
| Nike Run Club ★おすすめ | 無料・UIが見やすい・コーチング機能つき | 初めてアプリを使う人 |
| Adidas Running | GPS精度が高い・ルート保存が便利 | コース管理を重視したい人 |
| ASICS Runkeeper | 目標設定・トレーニング計画機能が充実 | 大会を目指したい人 |
アプリインストールはこちらから
Nike Run Club
Nike, Inc.
無料
adidas ランニング
adidas
無料
ASICS Runkeeper – ランニングアプリ
ASICS Runner App Inc.
無料
GARMINをどれにするか迷っている方はこちら。
仕組み3｜お気に入りのランニングギアを持つ
「走りたくなる気持ちを作る」という意味で、ギアの力は思っている以上に大きい。
わたしがランニングを続けるきっかけになったのは、シューズより先にランニングウェアを買ったこと。
見た目が好きで「これで走りたい」と思えるウェアを買ったはいいものの、しばらく着ないまま。そのうち「せっかく買ったのにもったいない…」という気持ちが動いて、週1回だけ走るようになった。そこから少しずつ頻度が上がっていった。
「走るためにギアを買う」より、「ギアが先にあって、走る理由になる」という順番が、意外と効くんだよね。
シューズは”失敗”から学んだ
ウェアとは逆に、シューズで苦労した経験がある。
1足目・2足目は見た目と価格で選んでいた。結果、10本の足の爪のうち6本が血豆になった。それでも「こんなものか」と思って走り続けていたんだけど、今思えば完全にシューズが合っていなかっただけ。
3足目から選び方を変えた。丸の内のアシックス直営店に行って足型を計測してもらい、「フルマラソンを完走したい、ゆっくり長く走りたい」という目的をスタッフさんに伝えて選んでもらった一足が、今使っているGEL-KAYANO 31。それ以来、血豆は一度もできていない。
シューズは必ず一度専門店で足型を測ってもらうのがおすすめ。自分の足の形・幅・走り方の癖によって、合うシューズはまったく違う。同じGEL-KAYANOでもサイズが合わなければ意味がないので、試し履きで確認してからが安心。
GEL-KAYANO 32（女性用）
GEL-KAYANO 32（男性用）
※すでに試し履きをしてサイズを確認済みの方は、2足目以降のリピート購入にご活用ください。
仕組み4｜走ったあとのご褒美を決めておく
「走ること自体を楽しめればいい」というのは理想だけど、最初のうちはご褒美の力を借りるのも全然アリ。
わたしがやっていたのは、走ったあとのビールを解禁すること。「今日走ったら飲んでいい」と決めるだけで、「とりあえず走るか」という気持ちになれる。甘いものが好きな方なら、走った日だけ食べていいスイーツを決めておくのもいいと思う。
「ご褒美のために走る」段階から「走ることが習慣」になるまでの橋渡しとして、うまく使ってみてね。
朝ランが続かない人へ
「朝に走りたい」という気持ちは素晴らしい。でも続かないのは意志の問題じゃなく、ライフスタイルと合っていないケースがほとんど。
夜ランや在宅勤務日を活用する
出勤日は残業もあるし、正直なところ走れる日の方が少ない。わたしが平日に走れるのは、在宅勤務の日に早めに仕事を切り上げられたときや、大会直前の調整期間くらい。
「毎日走らなければ」というプレッシャーを外して、「走れる日に走る」に切り替えると続けやすくなる。
夜ランに切り替えを検討している方は、安全対策もセットで確認しておいてね。
👉 夜ランニングの安全対策｜片耳イヤホンで走ってた私が選んだ三種の神器
朝ランを続けるなら「前日の準備」が全て
どうしても朝に走りたい方へ。
朝ランが続く人と続かない人の差は、「起きてから何も考えなくていい状態を前日に作れるかどうか」だけ。
- ランニングウェアを枕元に置く
- シューズを玄関に出しておく
- アラームを2つ以上セットする
起きたら着替えて玄関を出るだけの状態を前夜に作っておく。判断コストがゼロになるので、眠い朝でもスムーズに体が動く。
ダイエット目的で走っているのに続かない人へ
ランニングを始める動機の多くは「痩せたいから」だけど、実はダイエット目的だと続きにくい落とし穴がある。
体重計の数字より「体の変化」に目を向ける
ランニングで体重が落ち始めるのは、早くても1か月後くらいから。走り始めの時期は筋肉がつく分、一時的に体重が増えることすらある。
そこで「全然痩せない！」と判断してやめてしまうのは、とてももったいない。
体重より先に変わるのは「息が上がりにくくなった」「足が軽くなった」「夜ぐっすり眠れる」という体感の変化。最初の1か月は体重計を見るのをやめて、こういった体の内側の変化に注目してみてね。
ランニングだけで痩せようとすると続かない
ランニング30分で消費するカロリーはおよそ200〜300kcal。ごはん1杯分ほど。「走ったから食べていい」が続くと体重は変わらず、「やっても意味がない」と感じてやめてしまう。
ダイエット目的なら、食事との組み合わせ方をシンプルに決めておくのがおすすめ。「走った日はごはんを半膳減らす」など、細かすぎないルールが長続きのコツ。
まとめ｜続かないのは”あなたのせい”じゃない
ランニングが続かない理由は、意志の弱さでも根性のなさでもない。
やり方が合っていないだけ。
✅ 距離じゃなく「時間」で設定してハードルを下げる
✅ 記録を見える化して「積み上げ」を感じる
✅ お気に入りのギアを持って「走りたくなる仕掛け」を作る
✅ 走ったあとのご褒美を決めてモチベを維持する
この4つを仕組みとして取り入れてから、わたしは8年間ランニングを続けられている。一度自分の生活に合う仕組みができれば、あとは自然と続く。
まず「今日は20分だけ」から始めてみてね。
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