花粉症ランナーの春対策｜走れない日の乗り越え方と「ゼロにしない」ランニング

春になると、少しだけ走るのが怖くなる。

走りたい気持ちはあるのに、走った後に症状が悪化するのが怖くて外に踏み出せない。
無理して走れば、夜は鼻が詰まって眠れない。
気づけば月間の距離はどんどん落ちていって、身体だけじゃなくて気持ちの部分もじわじわしんどくなってくる。

この記事では、花粉の時期に走るときの具体的な対策と、「走りたいのに走れない」気持ちとの向き合い方を、自分の体験ベースで書いています。

完璧に走れなくていい。この時期に一番大事なのは、ランニングとの関係をゼロにしないことだと思っています。

走りたいのに走れない。花粉の時期のリアルな辛さ

【身体】走ると症状が悪化する

鼻の中を「こより」でずっとこしょこしょされている感覚、伝わりますか。

くしゃみ、鼻水、目のかゆみ。走っている間だけじゃなくて、帰ってきても夜になっても続きます。
鼻が詰まって眠れない夜が続くと、翌日の身体が重くて、ランニングどころか仕事も家事もしんどくなってきます。

花粉症のダメージって、走っている時間だけじゃないんだよなと毎年思います。

【心】距離が落ちて自己嫌悪になる

身体が辛いだけならまだいい。じわじわくるのは、気持ちの方だったりします。

走れない日が続くと、月間の距離がみるみる落ちていきます。
「この時期は仕方ない」って頭ではわかってても、積み上げてきたものが崩れていく感覚はなかなか消えません。

花粉に怒りたいのに、なぜか自分を責めてしまう。毎年これをくり返しています。

ランニング中の花粉症対策、実はこれだけ選択肢がある

①環境コントロール：時間帯・天気・場所を選ぶ

走る時間を変えるだけで、症状がだいぶ違います。
花粉の飛散は1日2回ピークがあって、午前中（11〜13時）と日没前後が一番多いです。逆に言えば、早朝（6〜8時）か夜19時以降が狙い目。

またこの時期、私は雨の日を心待ちにしています。雨の日は花粉が飛ばないから、晴れた日より全然楽に走れます。
天気予報の中で雨マークを探すようになったのは、花粉シーズンあるあるだと思っています。

症状がひどい日や花粉の飛散量が多い日は、室内トレーニングに切り替えるのも選択肢です。
私はジムには行っていませんが、YouTubeでなかやまきんに君の動画を見ながら筋トレするのが花粉シーズンの定番になっています。
外に出なくていい、花粉を吸わなくていい、それだけで気持ちがだいぶ楽です。

②装備：花粉を「吸い込まない・触れさせない・持ち込まない」

走る環境を工夫しても、花粉をゼロにはできません。それなら、装備で防ぐのが次の手です。

マスク・フェイスカバーで鼻と口を物理的に覆うことで、吸い込む花粉の量をぐっと減らせます。
私は鼻から首まで覆うフェイスカバーを使っていますが、下から空気が抜けて意外と呼吸しやすくて気に入っています。スポーツマスクも通気性を保ちながら花粉を通しにくい素材のものが多いので、好みで選んでみてください。

サングラス・ゴーグルも、走ると前から風を受けて目に花粉が張りつくので、目を覆うのは重要。
顔の曲線に沿った密着型のスポーツサングラスなら上や横からの侵入も防げますし、春以降は紫外線も強くなるので、UV対策も兼ねて選ぶと一石二鳥です。

ウェアはポリエステルやナイロン素材が◎。
花粉が繊維に入り込みにくく、手で払い落としやすいので家に持ち込みにくいです。ウールやフリースは花粉が絡みやすいので、この時期はなるべく避けた方が無難です。

そして個人的に一番おすすめしたいのがワセリン。鼻の入り口に塗るだけで、花粉が粘膜に直接触れるのを防いでくれます。詳しくは次の章で記載します。

私が実際にやっている対策とリアルな体感

今日は走る？やめる？私なりのサイン

朝起きて、今日は走りに行けるか？やめておくか？の簡単なサインがあります。
以下の症状が出たら外ランはお休みして、前述の通り、部屋で「きんに君トレーニング」に切り替えます。

• 室内でも目が痛いレベルでしぱしぱする
• 3分おきにくしゃみ・鼻をかんでいる
• 前日夜に鼻づまりで眠れなかった

実際にやってみてよかった、花粉対策3つ

①ワセリン

前述の「装備」の章でも紹介したワセリン。
鼻の下にワセリンを塗る対策は、実はWHOも推奨したことがある方法だそうで、半信半疑で試したら想像以上に効果を感じました。
（情報出典元：NPO法人 花粉症・鼻副鼻腔炎治療推進会）

私が使っているのは「ベビーワセリン」でリップクリームですが、試しに鼻付近に塗ってみたところ、「こしょこしょ感」とくしゃみが激減。感動しました。

ワセリンは、「白色ワセリン」「プロペト」「サンホワイト」という種類があり、後半になるほど純度が高いので、肌質に応じて選んでみてくださいね。 （ベビーワセリンは「白色ワセリン」です。）

②フェイスカバーで鼻口を覆う

もともとコロナ禍に「とにかく何か覆うものを」と買ったフェイスカバーが、気づいたら花粉対策として活躍しています。不織布マスクよりは息苦しくないし、首元から空気が抜けるのでペースを落とせば走れないほどではありません。

薄い生地なのでムレ感は多少ありますが、許容範囲。「マスクして走るなんて無理」と思ってる人こそ、一度試してみてほしいアイテムです。

ちなみに私はサングラスをまだ持っていません。
この時期しか使わないし、なんとなく「サングラスしてるランナー＝ガチ勢」なイメージがあって、まだ早いかなと思っていて…。目の症状が強い方には効果的だと思うので、気になる方はぜひ。
（私もそのうち買うかもしれない。）

③帰って即シャワー＆洗濯

これは花粉対策として始めたわけじゃなくて、もともとの習慣です。汗をかいたらすぐ洗いたいし、ウェアも臭いが残る前に洗いたい。ただ、結果的に「花粉を家に持ち込まない」対策としても理にかなっていて、続けています。
家に入る前にウェアや頭を手で払っても花粉は必ずついているので、即「洗って落とす」は重要です。

春は、守りの季節でいい

春は距離が落ちて自己嫌悪になってた。でも悪いのは私じゃなかった

春は目に見えて走行距離が落ちて、走った時は息が上がって、明らかに「体力が落ちている」と感じてしまいます。
Xではランナーのみなさんがいつもどおりのペースやタイムで走っていて、「あぁ…私だけ頑張れていない…」と感じることもありました。

でも、これって頑張れていないんじゃなくて、身体が花粉と戦っているから疲れるのは当然だったんですよね。
花粉症って、体の中で炎症が起きている状態。パフォーマンスが落ちるのは、当たり前のことだったんです。

悪いのは自分じゃなくて、花粉。春は、守りの季節でいい。
そう思えるようになってから、少し気が楽になりました。

走れない日は、別の自分を育てる日にした

私は普段、ランニングをすることで気分が上がって「今日も頑張ったな！」って自分を褒めてあげられます。
だからランニングができないと、気分も落ち込みがちに。

そんな時期に始めたのが、ちょっと手のかかる料理でした。
春は食材が華やかになるから、丁寧に出汁を取って茶碗蒸しを作ったり、ひな祭りに合わせてちらし寿司を作ったり。（ちらし寿司、作ったことある人はわかると思うんですが、めちゃくちゃ手間かかるんですよね。）
できあがった時の「こんなの作れる自分すごい！」って感覚、料理家さんのレシピ通りに作っただけなんですけど、それでも十分嬉しかったです。

ランニングって意外と時間を取られるので、走れない日に空いた時間を別のことに使うのは、思っていたよりずっといい時間の使い方でした。
「ランニングができない日＝何もできない日」じゃなくていい、って気づいたのはこの時期だったかもしれません。

ランニングを通して自己肯定感が変わった話は、こちらの記事にまとめています。

まとめ：ランニングとの関係をゼロにしない、それだけでいい

この季節は、完璧に走れなくていい。距離も、ペースも、タイムも、気にしなくていい。

5分だけでもいい。とりあえず着替えてランニングシューズを履いてみる。
「あ、今日は無理だな」と思ったら帰ってきていい。それでも、シューズを履いた自分はもう十分えらい。

完璧に走れなくても、ランニングとの関係がゼロにさえなっていなければ、春が終わった時にまたちゃんと走り出せます。身体と心のバランスを取りながら、「楽しむ」を大事にランニングと付き合っていく。
それが今の私の答えです。

花粉の時期はしんどいけど、今年の春も、ゼロにしないで乗り越えましょう。