花粉シーズンが来るたびに「走るのやめようかな」と思うランナー、多いと思う。でも、対策さえ整えれば花粉の時期も走り続けられる。
わたしは毎年3〜4月の花粉ピーク期間もランニングを続けてきた。試行錯誤しながらたどりついた「これは本当に効く」というアイテムと作戦を、この記事にまとめる。
花粉シーズンのランニング、やめる必要はない
花粉症でも走れる。ただし「何も対策しないまま走る」のは鼻も目もボロボロになるのでおすすめしない。
ポイントは3つ。花粉を吸い込まない・目に入れない・肌についた花粉をバリアする。この3つを意識してギアを選べば、花粉シーズンも快適に走れるようになる。
花粉量が多い日（天気予報や花粉情報アプリで確認できる）や雨上がりの翌日は、外ランを室内トレに切り替えるのも賢い選択。これについては後半で紹介する。
対策① フェイスカバーで花粉を吸い込まない
走りながらつけられるマスクといえば、フェイスカバー（ネックゲイター）タイプ一択。普通のマスクは激しい呼吸に向いていないし、ズレるし、蒸れる。
フェイスカバーは顔から首まで覆うタイプで、口・鼻・首まわりをまとめてガードできる。UVカット・冷感素材のものを選べば花粉対策と日焼け対策が同時にできて、夏まで使える。
選ぶときのポイントは2つ：
- 呼吸がしやすい素材（ストレッチ性があるもの・通気性があるもの）
- 速乾性があるもの（汗をかいても不快になりにくい）
対策② 鼻まわりにワセリンを塗ってバリアをつくる
フェイスカバーでも完全にはシャットアウトできない。そこで活用したいのが「ワセリン」。
鼻の穴のまわりと小鼻にうすくワセリンを塗っておくと、花粉が粘膜に直接触れにくくなる。花粉が油分に引っかかって、奥まで入りにくくなる効果がある。WHOをはじめとした医療機関でも花粉症対策として言及されることがある方法で、シンプルだけど侮れない。
わたしが使っているのはドラッグストアでも買えるベビーワセリン。リップクリーム型なので持ち歩きやすく、走る前にさっと塗れる。
対策③ スポーツサングラスで目を守る
目のかゆみが気になる人は、サングラスも取り入れてみて。普通のサングラスでもある程度の花粉をブロックできるが、ランニング向けはフレームが顔に密着する設計のものが多くてガード力が高い。
ランニング用サングラスは、横からの花粉もブロックできるラップアラウンドタイプがおすすめ。花粉対策と眩しさ対策を兼ねられるので、春のランには特に役立つ。
わたしは目の症状がそこまで強くないので普通のサングラスを使っているが、目のかゆみが強い人にはスポーツ特化タイプの方が実感が違うと思う。
花粉ピーク日は「室内トレーニング」へ切り替える
花粉が特に多い日は、無理に外を走らないのも正解。「休むくらいなら室内で動く」という発想で、室内トレーニングを取り入れるようになった。
フルマラソンを走るようになって気づいたことがある。ランニングで必要なのは持久力だけじゃない、ということ。
わたしはフルマラソンを完走する中で、正直スタミナは余裕があった。でも30km手前で脚が言うことをきかなくなった。スタミナが切れたというより、脚の筋力が先に限界を迎えた感覚だった。
フルマラソンを走り切るには、走り続ける心肺能力と同じくらい「脚を動かし続ける筋力」が必要。これを実感してから、室内での筋トレを取り入れるようになった。
花粉ピーク日は外を走る代わりに、自重トレーニングを取り入れるようになった。スクワット・ランジ・プランクなど、道具なしでできるものをYouTubeを見ながらやっている。
わたしがよく見るのは「なかやまきんに君」と「竹脇まりな」さんのチャンネル。どちらも見ていて純粋に楽しいので、自然と身体を動かしたくなる。「トレーニングしなきゃ」じゃなく「見たいから結果的に動いてる」感覚が、続けられている一番の理由かもしれない。
ジムに行かなくてもできるし、「走れなかった日」という罪悪感もなくなった。外を走れない日も脚を鍛えられると思えば、花粉シーズンもそこまで苦じゃない。
まとめ：花粉シーズンのランニング対策4選
| 対策 | アイテム | 効果 |
|---|---|---|
| ① | フェイスカバー | 花粉を吸い込まない・日焼けも防ぐ |
| ② | ワセリン | 鼻まわりに塗ってバリアをつくる |
| ③ | スポーツサングラス | 目への花粉の侵入を防ぐ |
| ④ | 室内トレーニング（LEAN BODY） | 花粉ピーク日でも筋力を落とさない |
花粉シーズンに走るのをやめてしまうと、せっかく積み上げた体力が落ちてしまう。対策を整えて、シーズンを乗り切ろう。
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