走る気力がわかないランニングスランプの抜け出し方｜8年ランナーが実践した4つのこと

2026年5月6日

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網走マラソンを完走した翌月、GARMINの走行距離が12kmだった。

ここで言う「スランプ」は、タイムが伸びない・記録が出ないことじゃなく、走る気力がそもそもわかない状態のこと。「走りたくない」より「走りたいけど体が動かない」に近い感じ。

大会に向けて9月は108km走り込んでいたのに、10月は12km。体を壊したわけでも、仕事が急に忙しくなったわけでもない。ただ走る気力がわかなかった。

ランニングを8年続けてきた私にも、何度もあった。今回は、スランプとの向き合い方をまとめていく。

ここで言う「ランニングスランプ」とは？走る気力がわからなくなる状態

スランプというと「記録が伸びない」「ランニングが嫌いになった」というイメージがあるかもしれないけど、私が感じるスランプは少し違う。

走ることは嫌いじゃない。でも気力がわかない。

一番つらいのが負のループ。走らない→体力が落ちる→久しぶりに走るとしんどい→またやっぱり走らない、の繰り返し。

① 燃え尽き型（大会直後）
大きな目標を達成した後、反動で次の目標を失う。今回の私がこれ。

② 停滞型（タイムが伸びない時期）
努力しているのに記録が出ない。特にタイムを狙っているランナーに多い。

③ 環境変化型
繁忙期・寒い冬・生活リズムの変化など外的要因でリズムが崩れるタイプ。

どのタイプも、意志が弱いから起きるわけじゃない。

「頑張って抜け出そうとすると逆効果」というのが、何度も経験してわかったこと。

走る気力がないのがスランプなのに「週1走れ」というのも、しんどいのはわかってる。でも、それでもこれだけは守ると、スランプが長引きにくくなる。

理由は負のループを断ち切るため。走らない→体力が落ちる→久しぶりに走るとしんどい→「やっぱりきつい…」でまた走らなくなる。この悪循環に入ると、再開のハードルが一気に上がる。3ヶ月ランニングシューズを触らなかった時期もある。そこから戻すのが本当にしんどかった。

距離もタイムも目標も、全部捨てていい。「今日は近所を10分だけ外に出る」くらいのハードルまで下げる。ゼロにしないことだけが、スランプを長引かせないための唯一のルール。

スランプ中は比較対象を減らすことが先決。朝4〜5時から走ったり、30kmを走っているランナーの投稿を見ると落ち込んでしまう。やる気があるときはモチベになるSNSが、スランプのときはプレッシャーになる。

ランニング関連アカウントをスランプ中だけミュートする。フォロー解除じゃないのがポイントで、元気になったら戻せばいい。「見ない選択をしている」と自分で決めるだけで、かなり気持ちが楽になった。

「走ること」を目的にしない組み合わせが効く。

▷ いつもと違う場所で走る
帰省のついでに実家近くを軽く走ってみる。見慣れない景色をのんびり走る感覚が、普段のランとまったく違う。スランプ中でも意外と走れる。（田舎は熊が怖いけど笑）

▷ ゆるいランニングサークルに顔を出す
以前入っていた皇居ランのサークルは、マイペースで走れるゆるさで助かった。練習会の後の飲み会だけ参加する、くらいでもOKな感じ。「走ることより誰かと会うのが目的」くらいの感覚だとハードルが下がる。

▷ 温泉・サウナとセットにする
温泉施設の中にはランニングステーションとして荷物を預けられるところもある。「走る→温泉→サウナ→風呂上がりのビール」のルーティンを組んだら絶対モチベが回復すると思う。私はまだ未体験なので、今年中にやってみたい。

共通しているのは、「走ることより走った後の楽しみが先にある」こと。スランプ中は「走るためのモチベを作る」より「走りたくなる状況を作る」方がうまくいく。

走ってる最中はしんどくても、終わった後に確実に来るやつがある。

冬は、冷えた体に温かいシャワーがじゅわーって沁みる感覚。
夏は、滝汗かいた後にぬるめのシャワーを頭から浴びる爽快感。

これが本当に気持ちいい。しんどいラン中も「あのシャワーのために走ってる」と思うと、最後まで動ける。

私の場合はシャワーの後のビールも定番。平日月〜木は基本的に休肝日にしているので、走った日だけ罪悪感ゼロで飲める。走ることとセットで成立してる楽しみ。

走った後にしか来ない感覚がある。それを体が覚えていると、スランプ中でも「とりあえず出る」動機になる。

復帰するとき、やりがちなのが「早く元に戻ろうとして飛ばしすぎる」こと。体力は落ちているのに気持ちだけが先走る。結果、またしんどくなって逆戻り。

最初の2週間は「物足りないくらい」でちょうどいい。体力の回復より、「走るのが楽しい・気持ちいい」という感覚を取り戻す方が先。

ランニングスランプは、長く走り続けてきたランナーほど経験しやすい。特に大会後は燃え尽き型が起きやすい。

この記事で紹介した対策をまとめると：

「スランプはいつか落ち着く」8年走ってきて、そう感じている。再開後は飛ばしすぎず、まず「気持ちよく走れた」という感覚を取り戻すところから始めてみてほしい。