夏のランニングはペースが落ちて当然！心拍数で走るコツと時間帯の選び方

「夏になってから走るのが遅くなった気がする」
「同じように走っているだけなのに、心拍が上がってキツい」

そんな経験ありませんか？

でも、安心してください。夏にペースが落ちるのはあなたのせいではなく、当然のことなんです。

私自身、9月末のフルマラソン「網走マラソン」に向けて真夏に走り込んでいた時、時計を見るたびキロ1分以上遅くて「こんなんでフル完走できるのか…？」と不安でした。それでも、遅いまま走り込んだ夏の練習は、ちゃんと本番につながりました。

「夏になって急に走れなくなった……」と落ち込んでいる人はもちろん、「秋のフルマラソンに向けて、夏のうちにどう走り込めばいいのか迷っている」という人にも読んでほしい内容です。

夏のランニングでペースが落ちるのは当然【まずは結論】

私のGARMIN実データ：冬と夏で「キロ1分半」違う

私が2025年に走った、ほぼ同じコース（平坦な河川敷）・同じ「楽なジョグ感覚」のランニングを、気温と一緒に並べてみます。

時期	当日最高気温※	距離	平均ペース	平均心拍数
1月	9.2℃	11.0km	6:30/km	150
8月上旬	35.1℃	10.7km	7:31/km	159
8月下旬	38.5℃（猛暑日）	7.5km	8:03/km	155

同じ「ジョグのつもり」で走っているのに、真夏は冬よりキロ1分〜1分半も遅い。しかも心拍数はむしろ高いんです。

つまり夏の私は「サボってゆっくり走っていた」のではなく、冬よりキツい運動を、遅いペースでしていたということ。これはもう、頑張りの問題ではありません。

理由はシンプル：暑いと体は心拍を上げて熱を逃がす

難しい話はしませんが、理由だけ一言で。暑い環境では、体温を下げるために皮膚へ血流を多く回す必要があり、同じペースでも心拍数が上がりやすくなるとされています（環境省「熱中症環境保健マニュアル」より）。

体が「走る」と「冷やす」を同時にやっているんだから、そりゃキツいわけです。だから、夏に遅くなった自分を責める必要はまったくありません。

夏は「ペース」ではなく「心拍数」で走ろう

じゃあ夏はどう走ればいいのか。私の答えはひとつだけです。

コツはひとつ。ペース目標を捨てて「心拍の上限」を決める

やり方はシンプルです。

私の実データで言えば、冬のキロ6:30も、真夏のキロ8:03も、「心拍150前後で走る」という意味では同じ練習です。ペース表示だけ見ると別人みたいに遅いけど、体への負荷はちゃんと揃っている。そう考えられるようになってから、夏ランがだいぶ気楽になりました。

この150という数字はあくまで私の場合です。心拍数の目安は年齢や体力、走歴によって変わるので、自分が涼しい時期に楽に走れていた心拍数を基準にしてください。

心拍数を測るにはスマートウォッチが必要

心拍数で走るには、走りながら心拍を確認できるスマートウォッチがあると便利です。私はランニングに特化したスポーツウォッチのGARMINを使っています。ラン中に手元で心拍数が見られるほか、設定した心拍を超えるとアラートで知らせてくれる機能もあるので、「気づいたら上がりすぎてた」を防げます。

「GARMINは種類が多すぎてどれを買えばいいかわからない」という人は、VenuとForerunnerで迷った私の体験レビューが参考になるはずです。

ペースを落とす勇気。「こんなんで完走できるの？」の答え

正直に言うと、心拍基準で走っていても、9月の網走マラソンを完走できるか不安は消えませんでした。キロ8分台で走りながら「本当にこれで42km走れるようになるの？」と何度も思ったし、その不安は網走マラソンのスタートラインに立ったあとも、走り始めてからもまだありました。

結果はどうだったか。

遅いペースで走り込んだ夏は、全くムダではなく、そのまま本番の武器になっていました。

面白いのは、フル本番の平均心拍145が、真夏のジョグ（150〜159）より低いこと。夏の間「心拍を上げすぎない走り方」を体に覚え込ませていたおかげで、本番でも序盤に突っ込まず、最後まで心拍をコントロールして走り切れたんだと思っています。（網走マラソンの完走レポートは下記の記事にまとめています。）

夏ランの時間帯はどう選ぶ？【朝と夕方で基準が違う】

「夏は朝か夜に走れ」とはよく言われますが、実際にやってみると、朝と夕方では「走り始める時間の考え方の基準」が違いました。

時間帯	考え方	私の実感
朝	走り終わる時刻で逆算	8時開始だと終盤の日差しがきつかった
夕方	日がどれだけ落ちたかで判断	17〜18時台スタートが多かった
夜	涼しいが安全対策が必須	LEDライト・防犯ブザーなどが必要
日中	基本は避ける	短く・日陰・無理なら中止

朝ランは「ゴール時刻」で考える

朝ランの落とし穴は、スタート時点では涼しく感じること。大事なのはスタート時刻ではなく、「何時に走り終わるか」です。夏の朝に走るなら、走り終わりが9時前になるように逆算してスタートするのがおすすめ。
1時間走るなら、遅くとも7時台前半には出る、という感じです（私はこの早起きが続かず、結局は夕方派に落ち着きました）。

夕方ランは「日がどれだけ落ちたか」で考える

一方、夕方はシンプルです。スタートする時点で「日がどれだけ落ちているか」を見る。「そろそろ日が傾いて涼しくなってきたから走りに行くか」という感覚で出られればOKです。

夜ランを選ぶなら・日中しか走れない日は

日没後の夜ランは涼しさでは最強ですが、暗さゆえの安全対策が必須です。私が夜ランで手放せないLEDライト・防犯ブザー・オープンイヤーイヤホンの「三種の神器」はこちらの記事にまとめています。

どうしても日中しか時間がない日は、「短く・日陰のコースで・無理そうならやめる」が基本です。

特に、暑さ指数や熱中症警戒アラートが出ている日は、走らない判断も必要です。夏は「予定通り走ること」より、「体調を崩さず続けること」が重要です。

夏の走り込みを支えた補給セットと「無理しない」目安

夏の10kmラン補給セット

夏ランでペース以上に大事だったのが、「走っている途中で飲める・補給できる状態にしておくこと」でした。特に10km前後走る日は、手ぶらでは不安だったので、私は毎回このセットを持っていました。

ボトル差しのウエストポーチは夏だけの相棒です。正直に言うと、走り出しでまだ水が減っていない序盤は、お腹に重さがかかって少し苦しいのが弱点。それでも「いつでも飲める」安心感には代えられなくて、夏は必ず着けて出ます。

実際に使っているのはこのタイプ。ボトルを差せて、補給食も一緒に入れられるものを選ぶと、夏のランニングでも安心感があります。

距離は無理しなくていい：8月の私は月32kmだった

2025年の私の月間走行距離はこうでした。9月のデータには網走の42kmも含みます。

月	月間走行距離
1月	66km
6月	82km
8月	32km
9月	106km

一番暑い8月は、冬の半分しか走っていません。それでも、涼しくなった9月に距離を戻して、月末のフルを完走できました。夏に距離を踏めないのは「練習不足」じゃなくて「正しい調整」。そう考えていいと思います。

もちろん、これは「8月に32kmだけ走ればフルを完走できる」という意味ではありません。6月までにある程度走れていたこと、9月に距離を戻せたこと、当日は無理なペースで突っ込まなかったことも大きかったと思います。

夏のランニングは内臓疲労にも注意。私が無理しないために意識したこと

夏のランニングでは、走っている最中だけでなく、走ったあとのだるさ・食欲の落ち方・胃腸の重さなどの内臓疲労にも注意していました。

ただ、「今日はなんとなく体が重いな」と感じる日は、距離よりも回復を優先。夏は「どれだけ走れたか」より、「体調を崩さず続けられたか」を大事にしていました。

身体への負担感は個人差が大きいところなので、だるさや食欲不振、体調の違和感が続く場合は、無理に走らず、医療機関を受診してください。

私が夏ランで実際に使っているもの

最後に、夏ランで実際に使い続けているものを3つ。

1. ボトル差しウエストポーチ
   前述のとおり、水500mlと補給食をまとめて持てる夏専用装備
2. ランニングキャップ（アンダーアーマー）
   走り始めてから8年、ずっと同じものを使っています。日差しから頭と顔を守る、夏の必需品。
3. アームカバー（アンダーアーマー）
   日焼け対策で着け始めたけど、生地がサラッとしていて、真夏は何も着けないよりむしろ快適に感じます。私はSサイズを使っています。

※夏用の特別なウェアは持っておらず、私は通年同じウェアで走っています。買い足すなら、ウェアより先にこの3つをおすすめします。

まとめ：夏のランニングは「遅くて当然」を前提に

「こんなんで完走できるの？」と不安だった夏の私に教えてあげたいのは、遅いまま走った夏は、ちゃんと秋につながるということ。今年の夏も、心拍数と相談しながらゆるく走っていきましょう。

よくある質問（FAQ）

夏はどのくらいペースが落ちる？

個人差はありますが、私の場合は冬と比べてキロ1分〜1分半落ちました。同じ心拍数で走る限り、夏に遅くなるのは自然なことです。

夏に走れない・すぐバテるのは練習不足？

気温が高ければ、同じペースでも体への負荷は大きくなります。バテる前提でペースを落とし、心拍数を基準に走ってみてください。

夏は走る距離を減らしてもいい？

私は一番暑い8月の月間距離が冬の半分（32km）でしたが、9月末のフルマラソンを完走できました。減らすこと自体は問題ないと感じています。

夏のランニングは何時に走るのがおすすめ？

朝なら「走り終わる時刻」、夕方なら「日差しがどれだけ弱まっているか」で考えるのがおすすめです。私は朝8時スタートだと終盤の日差しがきつく、最終的には夕方中心に落ち着きました。